단백질 하루 섭취량과 과다 섭취 부작용을 알아봅니다.

안녕하세요. 

다이어트, 근육 생성, 근력 향상 등 여러 목적으로 단백질 섭취를 알아보실텐데요.

각 개인에 맞는 단백질 일일 권장 섭취량과 단백질을 몸으로 효과적으로 흡수하기 위한 꿀팁! 그리고, 단백질 과다 섭취에 따른 부작용을 알아보겠습니다.

 

단백질을 꼭 챙겨 먹어야 하는 이유

단백질을 꼭 챙겨 먹는다는 것이 단백질 보충제나 단백질 쉐이크를 얘기하는 것이 아닙니다.

모든 영양소는 일상생활에서 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 

다만, 고강도 웨이트를 하시는 분들은 근육 재생을 위해 보충이 필요하겠지요.

 

건강한 20대는 몸의 40%를 근육으로 가지고 있다고 하지요. 그러나, 30대부터는 10년마다 3~8%씩 근육량이 감소한다고 합니다. 

근육량이 줄어들면 쉽게 골절되는 것은 물론이고요.

기초대사량이 줄어들고, 기초대사량이 줄어들면 비만으로 이어지며, 각종 만성질환이 생기게 됩니다.

건강을 위해 적당한 양의 탄수화물, 지방과 단백질을 꼭 섭취하여야 하는 이유입니다.

목적별 단백질 일일 권장 섭취량

1. 현재의 체형을 유지하기 위한 단백질 일일 권장 섭취량은 체중 1Kg 당 0.8~1g 입니다.

예를 들어, 체중 70Kg 인 경우에는 56g ~ 70g 이며, 체중 60Kg 인 경우에는 48g ~ 60g 입니다.

2. 체중 증량이나 근육량 증가를 원할 경우, 단백질 일일 권장 섭취량은 체중 1Kg 당 여자는 1.5g, 남자는 2g 까지 권장합니다.

예를 들어, 체중 70Kg 인 경우에 여자는 105g, 남자는 140g 까지 권장합니다.

체중 60Kg 인 경우에 여자는 90g, 남자는 120g 까지입니다.

위에 적은 권장량은 최대치입니다. 무작정 단백질만 많이 먹는다고 좋은 것만은 아닙니다.

단백질을 과다 섭취할 경우의 부작용은 글 하단에 알려드리겠습니다.

3. 다이어트를 할 경우, 단백질 일일 권장 섭취량은체중 1Kg 당 0.8~1g 입니다.

의외죠? 체형을 유지할 때와 섭취량이 비슷합니다. 학계에서는 단백질 섭취량은 유지한 채 탄수화물과 지방의 섭취를 줄일 것을 권고합니다. 

 

그러면, 단백질이 많은 음식들은 무엇이 있을까요? 아래 글에서 확인해보세요.

2022.09.26 - [건강정보] - 음식별 단백질 함량과 종류, 단백질 많은 음식 추천

음식별 단백질 함량과 종류, 단백질 많은 음식 추천

바람직한 단백질 섭취 방법

근육량 증가를 위한 단백질 섭취 방법은?

체지방 감량과 동시에 근육량 증가를 위하여 근력 운동을 한 직후에 숨을 헐떡거리며 단백질 쉐이크 드링킹 하잖아요.

맞습니다. 운동 후 근육 손상으로 인한 근육 재생을 위해 단백질 섭취가 필요합니다. 

하지만, 아령, 덤벨 내려놓자 마자, 땀도 식히지 않고 들이키는 걸 뜻하는 것은 아닙니다.

먼저, 운동 전 1시간~3시간 정도에 단백질과 탄수화물을 적당히 섭취하는 것이 좋습니다. 탄수화물이 단백질이 내 몸 구석구석에 있는 근육으로 단백질을 옮겨주는 역할을 하기 때문이지요.

원리는 탄수화물이 인슐린 호르몬을 유발하고, 이 인슐린은 아미노산이 근육세포로 합성되는 것을 돕는 것입니다.

그리고 나서 근력 운동 후 1시간~2시간 정도 후 단백질을 보충해 주는 것이 바람직합니다.

단백질 과다 섭취의 부작용

먼저, 단백질을 너무 많이 먹으면 신장결석의 위험이 있습니다. 무엇이든 과유불급이라 했지요.

그리고, 붉은 고기(소고기, 닭다리살 등)는 대장암이나 심장병에 안좋을 수 있으니 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취해야 합니다. 그렇다고 식물성 단백질만 먹으면 필수 아미노산이 부족하니, 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

 

더불어, 저녁 밥상에 고기로 한꺼번에 채우려 하지 마시고, 세끼 골고루 나누어서 섭취해야 몸에 좋겠죠?

적당한 운동과 건강한 식단으로 모두 건강하시길 기원합니다!