다이어트! GI지수부터 알고 가실께요.

다이어트 할 때, 무조건 굶는 다이어트가 매우 안좋은 방법인 걸 모두 아시죠?

본 글에서 GI지수에 대해 알아보고, 건강한 다이어트 방법 알아보기로 해요.

 

GI지수 뜻

1. GI지수 유래

GI지수는 Glycemic Index의 약자로, 우리말로는 혈당지수라고 합니다.(본 글에서 GI지수, 혈당지수를 섞어서 사용합니다.)

1981년 캐나다 토론토 대학교의 데이빗 젠킨스 교수팀이 당뇨병 환자의 식단을 위해 제안한 개념에서 시작했습니다.

2. GI지수 정의

음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도를 0부터 100까지의 수치로 나타낸 척도입니다.

GI지수, 즉 혈당지수가 높은 식품은 혈당을 빠르게 상승시켜 혈액속의 당을 낮추기 위한 인슐린의 과잉 분비를 촉진합니다. 인슐린이 과잉 분비되면 혈당이 떨어지면서 체지방이 축적되고 비만이 촉진됩니다. 

무슨 말이냐면 같은 칼로리여도 GI지수가 높은 음식은 살이 찌기 쉽다는 뜻입니다.

또한 인슐린은 췌장에서 분비되므로, GI지수가 높은 음식은 췌장을 망가뜨리기도 하니까 주의해야 합니다.

 

식품별 GI지수

GI지수가 55 이하이면 저당지수 식품, 56~69면 중당지수, 70이상이면 고당지수로 분류를 하는데요.

아래에서 각 음식별 혈당지수를 알아보겠습니다.

1. GI지수 높은 식품, 70이상

• 식빵 : 91
• 초콜릿 : 90
• 감자 : 90
• 백미밥 : 86
• 도넛 : 86
• 떡 : 85
• 딸기잼 : 82
• 당근 : 80
• 라면 : 73

2. GI지수 보통 식품, 56~59

• 카스테라 : 69
• 보리밥 : 66
• 파인애플 : 66
• 호박 : 65
• 아이스크림 : 63
• 머핀 59

3. GI지수 낮은 식품, 55이하

• 현미밥 : 55
• 메밀국수 : 54
• 고구마 : 55
• 바나나 : 52
• 포도 : 46
• 사과 : 36
• 귤 : 33
• 토마토 : 30
• 버섯 : 29
• 우유 : 25
• 미역 : 16

사과와 토마토는 몸에 참 좋습니다

GI지수 낮추는 방법

1. GI지수 낮추는 조리 방법

GI지수 수치표를 보면 고구마는 55로 건강한 탄수화물 섭취원으로 많은 다이어터들이 닭가슴살과 함께 고구마를 드십니다.

그런데, 생고구마는 55이지만, 삶거나 찐고구마는 46,  군고구마는 GI지수가 94, 튀긴 고구마는 76이 됩니다. 

복잡한 내용이 있지만, 고구마를 구우면 대장에 오래 머무는 저항성 전분이 파괴되기 때문입니다.

고구마의 혈당지수 관련 내용은 내용이 길어질 거 같아서 추가 포스팅 예정입니다. 포스팅이 완료되면 링크 걸어둘께요.

결론은, 다이어트를 위해 고구마를 먹을 때는 삶거나 찌자! 

2. GI지수 낮추어 섭취하는 방법

• 섬유소(식이섬유)가 풍부한 음식을 같이 먹는다. 
• 레몬이나 식초를 드레싱하거나 채소,생선 위에 직접 뿌려서 먹는다.
• 과식하지 않는다! 아무리 몸이 좋은 음식이라도 과유 불급이죠.

GI지수 주의사항

GI지수 낮추는 방법에도 적었는데요. GI지수가 낮다고 해서 몸에도 다 좋다는 것은 아니고, 영양 불균형이 일어나지 않도록 식단을 잘 구성하여 한 가지 음식만 주구장창 드시지 마시고, 골고루 먹는 것이 좋아요.

특히, 위에 적은 것처럼 과식하면 안돼요.

GI지수 외에도 먹는 양의 개념을 적용한 GL(혈당 부하)라는 개념도 있어요.

이 내용은 다음 포스팅에서 얘기해 보겠습니다.