음식별 단백질 함량과 종류, 단백질 많은 음식 추천

본 글에서는 단백질 많은 음식과 음식별 단백질 함량을 알아보겠습니다.

먼저, 단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나눌 수 있습니다.

 

1. 동물성 단백질과 식물성 단백질의 장단점

동물성 단백질의 장점은 식물성 단백질보다 체내 단백질 합성이 활발하고 체내 흡수량 또한 높아 적은 양으로도 많은 영양과 에너지를 얻을 수 있다. 또한 필수 아미노산이 더 많이 들어 있다. 단점으로는 지방 함량도 많기 때문에 과도하게 섭취할 경우 많은 성인병을 유발할 수 있다.

식물성 단백질은 동물성에 비해 지방 함량이 적기 때문에 칼로리가 낮다. 포화지방과 콜레스테롤 또한 없다. 하지만 필수 아미노산 9종을 모두 보충할 수 없을 뿐더러, 단백질 합성에 꼭 필요한 류신이 적다.

 

따라서, 정확히 맞출수는 없으나, 가급적 동물성 단백질과 식물성 단백질을 1:3 비율로 섞어서 섭취하는 것이 바람직하다.

미국 '영양학 저널'에 1996년 발표된 연구에 따르면, 동물성 단백질과 식물성 단백질의 비율을 3:7로 했을 때, 동물성 단백질로만 구성된 식단보다 더 효율적이라고 합니다.

2. 추천 음식별 단백질 함량(feat. 단백질 많은 음식)

* 100g 당 단백질 함량은 식품안전처에서 발췌하여 정리했습니다.

- 동물성 단백질 추천 음식 Top 5 (100g 당 단백질 함유량)

1. 닭고기

• 닭가슴살 : 22~28g
• 닭날개 : 20~26g
• 닭다리 : 16~20g

2. 계란

• 계란(흰자) : 3.5g/1개
• 계란(노른자) : 2.5g/1개

특히 계란에 포함된 지방은 HDL이라는 좋은 콜레스테롤이어서 완전 식품입니다! 추천!

3. 소고기

• 안심 : 26.5g
• 홍두깨, 우둔 : 21g
• 사태 : 33.7g

소고기는 맛있지만 지방이 많고, 자주 과다 섭취 시 대장암의 위험이 있으니 적당량 섭취하시길 권합니다.

여기서 적당량은 일주일에 3회 이내, 익힌 고기 기준 500g 이내입니다. 

모든 음식은 골고루 균형있게 섭취하는 게 좋겠죠?

4. 돼지고기

• 안심 : 30~40g
• 등심 : 28g
• 삼겹살 : 22g (but 지방 41g)
• 앞다리 : 18g

돼지고기도 역시 맛있는 음식이지만, 지방이 많으니 과다 섭취는 피해주세요.

5. 해산물

• 고등어 : 22g
• 갑오징어 : 15g
• 연어 : 23g
• 광어 : 22.36g
• 꽁치 : 24.9g

생선류에 포함돼 있는 지방은 불포화지방산으로 몸에 이로운 지방이라고 합니다.

골고루 맛있게 드셔서 건강한 단백질 섭취하세요!

 

- 식물성 단백질 많은 음식 Top 5 (100g 당 단백질 함유량)

1. 두부 - 8g (보통 두부 한모는 300g)
2. 서리태콩 - 24g
3. 렌틸콩 - 27g
4. 땅콩 - 25.8g
5. 아몬드 - 24g

실제로 100g 당 단백질은 햄프시드가 36g으로 으뜸이지만 햄프시드를 100g 씩 섭취하기가 쉽지 않습니다.

그래서, 끼니 음식으로 드실 때는 육류 및 생선 단백질과 두부, 콩조림,버섯 등의 반찬으로 조합하며, 간식이나 아침 대용으로 견과류를 섭취하는 게 바람직하다고 볼 수 있습니다.

 

마지막으로, 단백질을 무조건 많이 섭취한다고 좋은 것만은 아닙니다.

자신의 체형과 목적에 따라 적정한 양을 섭취해야 최고의 효과를 누릴 수 있으며,

부작용 없이 건강을 유지할 수 있습니다.

단백질의 적정 섭취량과 과다 섭취의 부작용도 알아보실 분들은 아래의 링크에서 확인하세요.

 

2022.09.16 - [건강정보] - 단백질 하루 섭취량과 과다 섭취 부작용을 알아봅니다.

단백질 하루 섭취량과 과다 섭취 부작용을 알아봅니다.