GI지수는 알겠는데, GL지수는 뭔가요?

안녕하세요. 예전 글에서 GI지수가 무엇인지를 알아보았었는데요.

이번 글에서는 GI지수가 무엇인지 가볍게 살펴보고, GL지수가 무엇이고, 왜 알아야 하는지 살펴보겠습니다.

 

GI지수는 무엇인가

GI지수는 "Glycemic Index", 즉 혈당지수의 약자로 엄밀히 GI지수가 아닌 GI값이라고 불러야 한다고 이전에 말씀드렸었습니다.

2022.10.31 - [건강정보] - 다이어트! GI지수부터 알고 가실께요.

다이어트! GI지수부터 알고 가실께요.

 

지난 글에 이어 약간의 내용을 여기에 정리하여 추가하자면,

GI지수가 높은 음식의 특징은

1. 소화와 흡수가 빠르다.
2. 혈당이 급격히 올라간다.
3. 인슐린이 과다 분비되어 당이 체지방으로 저장된다.
4. 갑작스런 저혈당으로 공복감을 유발하여 당을 또 찾게 만든다.

라고 할 수 있겠고요.

 

GI지수가 낮은 음식의 특징은

1. 상대적으로 소화와 흡수가 느리다.
2. 혈당이 천천히 오른다.
3. 당이 에너지원으로 활용된다.
4. 혈당이 급격히 떨어지지 않으므로 포만감이 유지되어 칼로리 섭취를 줄인다.

라고 할 수 있겠습니다.

 

GL지수는 무엇인가

그렇다면 GL지수는 무엇일까요?

GL지수는 "Glycemic Load"의 약자로 혈당부하를 뜻합니다. 

이게 무슨 뜻이냐면 GI지수에 각 식품별로 '1회 섭취량'을 기준으로 혈당상승 속도를 포함해 측정한 지표라고 할 수 있습니다.

왜 이 개념이 중요하냐면, GI지수가 높더라도 실제 섭취하는 양이 적은 음식은 크게 혈당상승에 영향을 주지 않기 때문입니다.

GL지수 계산법

GL지수는 당연히 GI지수와 밀접한 관련이 있으며, 

계산하는 방법은 (GI지수 * 1회 섭취량에 함유된 탄수화물 양) / 100 입니다.

GL지수 등급은 다음 표처럼 3단계로 나눌 수 있는데요.

GL지수	등 급
20 이상	높음
10~20 사이	보통
10 이하	낮음

이해를 돕기 위해 예를 들어보겠습니다.

1. 파인애플은 1회 섭취량 120g 기준으로 탄수화물은 10g이고, GI지수는 65이니까 GL지수는 6입니다.
2. 현미는 1회 섭취량 200g 기준으로 탄수화물은 46g이고, GI지수는 55이니까 GL지수는 25입니다.

즉, 파인애플이 달아서 막연히 혈당에 안좋을 것이다. 라는 오해가 있다는 것이지요.

반대로 현미밥이 GI지수가 낮다고 해서 많이 먹는 것은 다이어트와 건강에 좋지 않습니다.

어떤 음식이든 적당한 양 조절을 해야 하며, 가급적 GL지수가 높은 음식은 피하는 것이 좋겠습니다.

 

GI-GL지수표

이제는 구체적인 식품들의 GI-GL지수를 알아보아야겠죠.

아래 표의 출처는 당뇨병 식품교환표 활용지침, 2010 입니다.

당뇨병 식품교환표 활용지침, 2010

다이어터들은 어떻게 해야 하는가!

맺는 글이 되겠는데요.

다이어트를 하는 목적이 주로 2가지죠.

저는 다이어트를 건강을 위해서 시작을 했습니다.

또 미용의 측면에서 하시는 분들도 있으시죠.

본 글의 주제인 GL지수는 건강의 측면, 즉 혈당 관리를 하시는 당뇨 환자를 위해 도입된 개념이라고 할 수 있어요.

하지만, 제가 이 글을 적은 이유는 GI지수가 높다고 무조건 피할 필요는 없는 음식도 있다는 것을 알려드리려고 한 것입니다.

중요한 건! 미용의 목적이던 건강의 목적이던 GI지수, GL지수 참고하여 건강하고 즐거운 다이어트 성공하시면 좋겠습니다.