설탕은 왜 다이어트의 적일까?

우리가 흔히 단거 먹으면 살찐다고 하죠.

특히 설탕이 대표적인 식재료인데요.

이번 글에서 설탕이 왜 살찌게 하는지, 설탕이 들어간 음식이 왜 살찌는지, 또 설탕 대체품도 알아보겠습니다.

 

설탕이 살찌는 이유

설탕만 숟가락으로 떠드시는 분은 많지 않겠죠.(전 어릴 때 맛있어서 설탕을 수저로 퍼먹긴 했었어요^^)

설탕이 들어간 달달한 음식을 좋아하는 것일텐데요. 설탕이 유발하는 비만 원인을 알아보죠.

설탕의 칼로리는 얼마일까

설탕 100g의 칼로리는 387Kcal 입니다.

설탕 밥숟가락 기준으로 한 스푼이 10g 정도 되니까, 설탕 한 스푼의 칼로리는 39Kcal 정도 됩니다.

이 칼로리가 어느 정도냐면, 햇반 1개 210g 기준으로 310Kcal 입니다. 그러니까, 백미밥의 2배가 넘습니다.

설탕을 밥만큼 한번에 많이 드시지는 않더라도 여기저기 이 반찬 저 반찬, 그리고 디저트에 너무 많이 들어간다는 거죠.

그런데 단지 칼로리가 높다는 것보다 더 안좋은 점이 있는데요. 계속 내려가 보시죠. ^^

설탕의 GI 지수에 대한 오해

설탕의 높은 칼로리도 문제이지만, 더 큰 문제는 바로 GI지수에 있습니다. 라고 포스팅 하시는 분들 많죠.

어떤 다이어트 기업에서 배포한 GI지수표에 설탕의 GI지수가 109라고 표기한 것을 첨부해서 설탕(sugar)의 GI지수는 109라고 하며, 너무 높은 GI지수로 인해 고혈당이라고 합니다.

(GI라는 단어 자체가 혈당지수이므로, GI값이라고 부르는게 맞으나, 우리나라에서 GI지수라는 용어를 더 익숙하게 사용하므로 그렇게 표기하였습니다)

하지만, 이는 잘못된 정보입니다.

Sugar Nutrition Resource Centre 에 따르면, 당류의 GI값은 아래와 같습니다.

Sugars	GI value
Maltose	105
Glucose	100
Rice Syrup	98
Sucrose / table sugar	65
Lactose	46
Frutose	23

Maltose는 맥아당으로 엿기름입니다. 그리고, 우리가 흔히 설탕이라고 부르는 Sucrose는 65입니다.

GI지수라는 게 포도당을 100으로 기준으로 하는 것이며, 

GI지수에 대한 추가 정보는 제가 이전에 작성해놓은 글을 참고바랍니다.

2022.10.31 - [건강정보] - 다이어트! GI지수부터 알고 가실께요.

다이어트! GI지수부터 알고 가실께요.

설탕이 안좋은 진짜 이유 

수크로스(설탕)는 포도당과 과당이 결합된 이당류입니다.

우리 뱃속으로 들어가서 포도당과 과당이 분해되면서 이 과당이 문제가 됩니다.

첫번째는 혈액으로 흡수가 잘 되는 포도당이 혈당을 급격히 높여서 인슐린 분비를 유도하여 인슐린이 당을 체지방으로 전환하고 혈당을 떨어뜨립니다. 체지방으로 변환되어 살이 찌게 하고, 혈당이 떨어지며 또 단것을 찾게 되는 것이 보통 알고 있는 설탕이 안좋은 이유이고요.

두번째는 우리가 음식을 먹으면 배부르다고 느끼게 하는 렙틴을 분비하여 식욕을 억제하는데, 이 과당이 렙틴을 방해합니다. 즉 렙틴저항성이 생기게 한다는 거죠. 그래서 우리가 밥먹고 디저트로 달달한 것을 먹으면 또 다른 음식 먹을만하게 소화된 것처럼 느껴지는 겁니다. 이래서 과식을 하게 되고, 우릴 슬프게 하는 비만의 악순환이 시작되죠..

설탕의 대체품

우리는 그러면 단것을 아예 끊어야만 할까요? 가급적 안먹으면 좋겠지만, 단맛 없이 사는 게 너무 힘들잖아요.

그러면 슈크로스, 즉 설탕을 대체할 만한 것들을 찾아볼까요? 

식약처 승인 감미료 22종

제가 꼽은 설탕 대체 감미료 BEST 5 입니다

1. 수크랄로스

설탕과 매우 유사한 단맛이며, 설탕에 비해 600배의 감미도가 있습니다. 단맛을 빠르게 느낄 수 있으며, 단맛의 지속시간도 설탕과 매우 비슷합니다. "스플렌더(Splenda)" 제품의 핵심 성분으로 제로 콜라와 같은 식음료에 종종 사용됩니다. 다만 장기간 다량 섭취할 경우, 혈당 조절에 도움이 되는 장내 유익균이 줄고 감염에 기여할 수 있는 장내 세균이 증가할 수 있다는 연구 결과도 있으니 참고하세요.

2. 자일로스

설탕과 비슷한 정도의 단맛을 냅니다. GI지수가 0이구요. 체내에서 설탕 분해효소(수크라아제)의 활성을 억제하는 성질이 있어서 설탕과 섞이면 제한적으로 GI를 떨어뜨리는 효과도 있습니다. 섭취허용량에 제한이 없어 무난한 선택이 될 수 있겠습니다. 흔히 자일로스 설탕이라고 검색하면 많이 나옵니다. 설탕을 꼭 써야한다면 자일로스 설탕이 좋겠네요.

3. 아스파탐

설탕보다 200배 높은 단맛을 내며, 다양한 과자나 껌 등의 가공식품에도 들어가 있습니다. 1일 섭취허용량이 2.4g 이니까 참고하세요.
아스파탐은 인슐린과 무관하여 혈당에 지장을 전혀 주지 않아, 당뇨병 환자들에게는 마음 놓고 사용할 수 있는 감미료라 할 수 있다. 하지만 아스파탐에는 페닐알라닌이 함유되어 있어 이를 분해하는 효소가 결핍된 유전성 질환을 가지고 있는 이들에게는 부작용을 일으킬 수도 있으니 사용량에 주의해야 합니다.

4. 사카린

우리나라에서는 옥수수 삶을 때 흔히 사용되고 그 밖에도 뻥튀기, 오이피클, 어묵 등의 가공식품에 주로 사용되는 감미료입니다. 한번쯤 들어보셨죠? 다른 감미료와 함께 사용할 때 사카린나트륨은 대부분 상승효과를 가져오기 때문에 이로 인한 무열량 감미료의 총사용량은 감소할 수 있습니다. 감미도는 설탕의 300배 정도이며, 가격이 매우 저렴합니다. 농도가 진하면 감미도가 낮고 농도가 낮으면 감미를 강하게 느끼는 성질이 있으며, 이렇기 때문에 입안에서 농도가 엷어지더라도 감미가 오래 남는다는 특징이 있으며, 농도가 진해지면 뒷맛에 쓴맛이 더해지기도 합니다. 어릴 때 엄마가 옥수수 삶아주실 때, 사카린 아주 쪼오금 넣으셨잖아요. 하루 섭취 허용량이 있으니 주의하세요.

5. 스테비아

남미에 서식하는 스테비아라는 식물의 잎에서 추출된 물질로, 설탕의 200배에서 300배의 단맛을 냅니다. 스테비아 잎에 함유된 글리코사이드를 효소 처리해서 만드는데, 단맛이 강하지만 특유의 맛이 있어서 뒷맛을 씁쓸하게 느끼는 사람도 있습니다. 설탕과 비슷한 입자로 만들어 여러 요리나 음료나 커피에 넣어 먹을 수 있도록 상품이 출시되어 있으며, 우리나라에서 소주에 사용되는 대표적인 감미료입니다. 과일 제배하면서 스테비아액을 살포한 스테비아 토마토, 스테비아 단감 등이 있습니다.

 

오늘 설탕이 안좋은 이유와 설탕 대체 감미료를 알아보았는데요.

설탕 대체 감미료라 하더라도 너무 많이 섭취하면 복통, 설사 등 부작용을 유발할 수 있습니다. 

제품 포장에 있는 사용량을 참고해서 섭취량 조절하시면 됩니다.