저항성 전분에 대해 알아봐요 - 효능, 만드는 법

오늘은 다이어트 식품 관련하여 핫한 키워드 중 하나인 저항성 전분에 대해 알아보려고 합니다.

저항성 전분이 무엇인지, 저항성 전분의 효과와 저항성 전분을 만드는 방법도 살펴보겠습니다.

 

현대인들의 경우 잘못된 식습관 및 불규칙한 생활 패턴으로 인해 건강상 문제를 겪고 있는 사람들이 많습니다. 이러한 현상들은 장내 미생물 불균형과도 연관성이 있다고 합니다. 실제로 연구 결과에 따르면 비만 환자일수록 장 속 세균 비율이 유익균보다 유해균이 더 많다고 하죠. 따라서 평소 올바른 식습관 형성하여 장내 환경을 개선시켜주는 것이 중요합니다. 또한 운동 부족도 장내 환경 악화 요인 중 하나이기 때문에 꾸준한 운동을 통해 신진대사를 활발하게 만들어 주는 것도 도움이 됩니다. 하지만 바쁜 일상생활 탓에 이를 실천하기란 쉽지 않습니다. 그렇다면 우리 몸속 장내 환경을 보다 효과적으로 개선시킬 수 있는 방법은 없을까?

저항성 전분의 정의

건강 및 다이어트 식품 관련하여 요즘 핫한 키워드 중 하나가 바로 저항성 전분일 것입니다.

그러면 다이어트 식품으로도 각광받고 있는 저항성 전분이란 무엇일까? 간단하게 설명하자면 일반 쌀보다 저항성 전분 함량이 높은 현미밥처럼 식이섬유가 풍부하여 소화 흡수 속도가 느려 포만감을 오래 유지시켜주는 탄수화물 종류라고 할 수 있습니다.

저항성 전분의 효능

우리 몸속 소화기관 내벽 세포들은 탄수화물을 분해할 때 나오는 포도당을 이용하여 에너지를 생산하는데 이때 혈당 수치가 급격히 상승했다가 떨어지게 됩니다. 이러한 현상이 반복되면 당뇨병 발병률이 높아지게 되는데 이를 예방하기 위해서는 식단 조절 및 운동요법도 중요하지만 음식 섭취 시 성분 또한 신경 써서 섭취해야 합니다.

저항성 전분은 일반 탄수화물보다 소화되는 속도가 느려서 혈당 수치를 천천히 올려주기 때문에 포만감도 오래 유지시켜줍니다. 게다가 장내 유익균 증식효과 까지 있어서 장건강에도 도움이 된다고 합니다.

저항성 전분은 가용성의 발효 가능한 섬유와 유사하게 기능합니다. 장에 있는 좋은 박테리아를 먹이고 부티레이트와 같은 단쇄 지방산의 생성을 증가시킵니다. 단쇄 지방산은 위장 건강에 중요한 역할을 하는 지방산 일종으로, 일부 연구에 따르면 결장암을 예방하고 치료하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

저항성 전분 식품

오트밀

귀리(오트밀)

조리된 오트밀 플레이크 100g당 약 3.6g의 저항성 전분이 포함돼 있습니다. 통 곡물인 귀리를 눌러 만든 오트밀은 저항성 전분뿐만 아니라 각종 무기질과 항산화 물질이 풍부하게 함유돼 있으며, 요리 후  몇 시간만 식혀 주면 저항성 전분을 더욱 증가시킬 수 있습니다.

쌀밥

쌀은 저항성 전분이 풍부한 곡물로, 밥을 지은 후에 식히면 저항성 전분이 증가하게 됩니다. 특히 현미는 섬유질 함량이 높고, 인과 마그네슘과 같은 많은 미량원소도 많기 때문에 백미보다 더 좋습니다. 쌀밥을 이용해 저항성 전분을 효과적으로 섭취하는 방법은, 일주일 동안 먹을 밥을 지어 놓는 것입니다. 이렇게 하면 시간을 절약 할 수 있을 뿐만 아니라 시간이 지남에 따라 저항성 전분도 증가할 수 있습니다.

잡곡류

잡곡과 같은 통 곡물은, 다양한 영양소와 함께 식이 섬유 및 저항성 전분의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다. 수수와 보리, 조와 같은 몇 가지 곡물 들은 다량의 저항성 전분을 함유하고 있습니다. 잡곡은 다양한 영양소를 보충해 준수 있으며, 섬유질이 풍부하고, 비타민 B6, 셀레늄과 같은 중요한 비타민과 다양한 미네랄도 포함하고 있습니다.

콩류

콩에는 섬유질과 저항성 전분이 풍부하게 함유돼 있습니다.

마른 콩은 물에 담가서 가열하여 렉틴 등을 제거하는 것이 좋습니다. 콩과 식물은 조리 된 후에도 100g당 약 1 ~ 5g의 저항성 전분을 함유하고 있습니다. 특히 핀토 콩과 검은 콩, 완두콩 등은 섬유질과 저항성 전분이 풍부해, 1 회 제공량 당 약 1 ~ 5g의 저항성 전분을 제공해 줍니다.

저항성 전분 만드는 법

그렇다면 이러한 저항성 전분은 어떻게 만들 수 있을까? 우선 필요한 재료로는 감자 또는 고구마 그리고 물만 있으면 된다. 먼저 껍질을 벗긴 감자나 고구마를 적당한 크기로 썰어준 다음에 냄비에 넣고 물을 부은 후 15분간 끓여주면 완성됩니다. 정말 쉽고 간단한 방법이지만 주의해야 할 사항도 존재해요. 바로 조리 시 뚜껑을 덮으면 안 된다는 것인데, 왜냐하면 수증기가 날아가지 않아 내부 압력이 높아지기 때문입니다. 따라서 중간중간 골고루 익을 수 있도록 뒤집어 주는 것이 좋습니다. 또한 보관 기간이 짧으므로 한 번에 먹을 만큼만 만드는 것이 중요합니다.

 

또 밥의 탄수화물을 저항성 전분으로 만드는 방법도 있습니다.

밥의 저항성 전분은 1~4도 사이에서 활성화되기 때문에 영하의 냉동실보다는 냉장실에 최소 6시간 이상 보관해야 합니다.

만드는 방법은 매우 간단합니다. 전자레인지에 해동된 밥을 넣고 2분간 돌려주면 되는데요. 이때 주의할 점은 한번 만들어진 저항성 전분은 160도 이상의 고열에서 파괴되므로 너무 오래 돌리면 안 된다는 것입니다. 너무너무 쉽죠?

저항성 전분 주의할 점

저의 포스팅에서 일관적으로 얘기하는 주의할점은 아무리 저항성 전분함량이 높은 식품이라도 너무 과하게 먹을경우 오히려 몸에 안좋을수 있기때문에 적당히 먹어야 한다는걸 명심해야 합니다.

 

이번 포스팅은 여기까지입니다.