다이어트 방법 - 살과의 전쟁

본 글은 현대인의 큰 적이라고 할 수 있는 살이 왜 찌는지와 살과의 전쟁에서 이기는 기본적인 방법을 제 나름대로 정리,해석하여 적어보았습니다.

순서는 비만의 원인, 다이어트해야 하는 이유, 다이어트 방법의 차례로 알아보겠습니다.

 

비만의 원인

아주 옛날, 인류가 수렵 채취하며 살던 시절에 우리 조상들은 먹을 것이 항상 부족했을 것입니다.

그런 환경에서 지금처럼 적당히 먹고 몸매를 유지하는 사람이 생존 가능성이 높았을까요? 아니면 먹을것이 보이는 족족 남기지 않고 먹으며 체내에 비축해놓는 사람의 생존 가능성이 높았을까요? 당연히 후자였겠죠.

그래서 현재의 우리는 후자처럼 생활하여 생존한 인류의 후손인 것이죠.

그러니 우리의 뇌는 아직도 먹을 것이 보이면 몇 시간 후에 또 먹을 수 있는 환경임에도 불구하고 많이 먹어두도록 식욕을 자극합니다.

 

그러나 지금은 언제든 먹을 것들이 널려있고, 우리를 살찌우는 고칼로리 음식들이 우리의 뇌를 자극하고 있습니다.

아주 옛날에는 이렇게 먹고 싶어도 먹을 것이 없었기에 비만은 사치였던 것이죠. 

지금은 오히려 비만이 인류의 적이고, 이 살과의 전쟁에서 살아남아야 건강하게 오래 생존할 수 있는 시대가 되었습니다.

 

그러면 비만의 원인은 무엇일까요?

유전적 원인

어떤 연구에서 부모 모두 비만일 경우 자녀가 비만일 확률은 80%정도라고 합니다.

부모 한쪽만 비만인 경우에는 자녀가 비만일 확률은 40%, 부모 모두가 비만이 아니라면 자녀가 비만일 확률은 7%정도라고 알려져 있습니다.

이 문단의 제목은 유전적 원인이라고 했지만, 사실 유전적 원인이 30%, 환경적 원인이 70%라고 합니다. 

왜냐하면 암이나 유전적 질병의 경우도 환경적 원인이 더 큰 경우가 많은 것과 비슷한데요. 그 이유는 식습관, 운동습관 등이 비슷하기 때문에 부모 모두가 살찌는 고칼로리 음식을 즐기며, 운동을 하지 않는 집의 분위기라면 자녀도 비슷하게 생활할 가능성이 높다는 얘기입니다.

과도한 열량 섭취

우리가 생활하면서 기본적으로 태우는 칼로리를 기초대사량이라고 합니다. 이 기초대사량과 여기에 추가로 칼로리를 소비하는 활동인 노동, 운동 등을 통해 소비하는 칼로리의 합보다 많은 칼로리를 섭취하면 우리 몸은 소비되지 않은 칼로리를 배출해버리지 않고, 체지방으로 고스란히 저장을 해놓습니다. 

제가 다른 글에서 적었듯이 굶는 다이어트를 하면 안되는 이유가 저열량 식사가 길어지거나 굶으면 근육량이 줄어 기초대사량이 적어져 오히려 체지방 축적이 늘어나게 됩니다.

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운동 부족

칼로리를 계산하면서 기초대사량보다 적은 칼로리를 섭취하는 것도 좋은 선택이 될 수 있겠지만,

대부분 우리가 섭취하는 칼로리를 과소 측정하는 경우가 많습니다.

엄마가 챙겨주시는 맛있는 식사나 직장에서 동료들과 먹는 정상적인 식사를 했을 경우  섭취칼로리는 기초대사량을 넘어가기 때문에 적당한 운동을 필수라고 하겠습니다.

그리고 운동을 해야 하는 이유는 위에 있는 이전글에 근육량은 점점 줄어든다는 내용 참고하시면 근력운동을 왜 해야 하는지 아실 수 있습니다.

다이어트해야 하는 이유

비만은 만병의 근원

의학계에서는 비만도 질병의 일종으로 다루고 있습니다.

비만이 유발하는 질병들을 살펴보면 당뇨병은 기본이고 고혈압, 뇌경색, 심장병, 간장병, 관절염 등 직접적인 원인이 되는 질병을 비롯해 이로 인해 발생하는 무수한 합병증 들이 있습니다. 특히 여성이라면 생리이상, 불임 등 자궁 건강에도 문제가 발생할 수 있습니다.

자기 만족

살을 빼는 것은 기분에 긍정적인 영향을 줍니다. 외모가 우리의 삶을 절대적으로 결정하는 것은 아니지만 표준 체중에 가까워 지는 것이 안으로 밖으로나 더 낫다고 할 수 있습니다.

열심히 운동을 하며 몸매를 가꾸는 사람들이 건강도 중요한 이유이지만, 자존감과 자기 만족이라는 사람들이 더 많습니다.

또한 다이어트에 성공하기 위해 많은 노력을 하고 비로소 목표 체중에 도달하면 대단한 성취감과 긍정적인 느낌을 받을 수 있습니다.

다이어트 방법

식단 관리

다이어트에 성공하기 위해선 식단 개선과 함께 좋은 음식을 섭취하는 게 좋습니다. 어떤 음식에 어떤 성분이 몸에 이로운 지 알아두면서 식단을 짜는 게 좋으며, 우선 비만 예방에는 노폐물 배출과 내장지방을 분해하기 위한 효과적인 음식들로 섭취를 권장합니다. 특히 고단백 저지방 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 흰살생선이나 콩류 등을 예로 들 수 있습니다. 무기질과 비타민과 함께 섬유질이 풍부한 것으로 알려진 오이, 무, 양배추, 배추, 당근, 시금치, 쑥갓, 상추, 토마토, 사과 딸기 등의 채소와 과일도 비만 예방에 도움이 되며, 해조류도 열량이 낮기 때문에 비만에 좋은 식품입니다.

살을 빼기 위한 다이어트 식단은 칼로리를 계산하여 계획을 세우고, 꾸준히 실천할 수 있도록 구성해야 합니다.

꾸준한 운동

살을 빼기 위해 식단관리도 중요하지만 운동도 필수입니다. 살을 빼기 위한 운동을 할 때 특히 겨울엔 준비운동을 평소 대비 2배 이상 해야 합니다. 체온을 올리고 근육을 풀어주는 것이 좋은 방법이며, 특별한 건강상의 이상이 없다면 따뜻하게 운동할 수 있도록 준비한 후 몸을 보호하고 가능한 실외에서 걷기 등 활동을 하는 것이 좋습니다.
횟수는 적은 시간이라도 꾸준히 주3회 이상 운동하는 것이 좋습니다.

 

본 글은 여기까지입니다.

여기에는 기본적인 내용들을 적었지만, 다음에 구체적인 다이어트 식단을 정리해 보겠습니다.