기초대사량의 모든 것과 운동해야 하는 이유

우리가 흔히 기초대사량이 높으면 살이 안찌는 체질이라고 합니다.

그래서 이번 글에서는 기초대사량 뜻, 나의 기초대사량 계산하는 법, 기초대사량 늘리는 방법과

왜 규칙적인 운동을 해야 하는지에 대해 알아봅니다.

 

기초대사량 뜻

먼저 기초대사량이란 무엇인지 기초대사량의 뜻을 알아보겠습니다.

기초대사량이란 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지를 말합니다. 이는 심장이 뛰고, 호흡을 하고, 체온을 유지하며, 뇌가 활동을 하고 근육을 유지하기 위해 태우는 칼로리로써, 우리가 하루에 사용하는 에너지 중 기초대사량이 차지하는 에너지는 약 70%에 달합니다.

우리가 하루에 소모되는 칼로리는 기초대사량 + 활동대사량이 되는데, 활동대사량은 우리가 애플워치 같은 웨어러블 스마트기기를 이용해 측정할 수 있지요. 

우리가 현재의 몸매를 유지하려면 섭취하는 칼로리와 대사량(기초대사량+활동대사량)의 균형을 맞추면 되고, 살을 빼려면 대사량보다 섭취를 덜 하거나 섭취하는 칼로리보다 대사량을 높이면 됩니다. 

 

기초대사량 계산법

실제로 개개인의 기초대사량을 재는 건 매우 어렵습니다. 산소마스크를 쓰고 하루 종일 호흡량을 측정할 수는 없기 때문이죠.

체성분 분석기도 마찬가지입니다. 측정 전에 나이, 성별, 키를 입력하면 기계가 측정한 체중과 근육량을 기준으로 가장 유사한 기초대사량으로 계산하여 보여주는 것일 뿐입니다. 누군가는 신진대사가 왕성하여 근육이 평상시에도 에너지를 많이 소비하겠지만, 사무실에서 하루종일 앉아서 키보드만 두드리는 사람은 아무래도 기초대사량이 다를 수 밖에 없겠지요.

그래서 다음에서 알려드리는 기초대사량 공식은 나와 체형이나 나이 등의 조건이 비슷한 사람의 기초대사량이겠구나 정도로만 참고하시길 바랍니다.

- 남성은 [293 - (3.8 x 나이) + 456.4 x 키(m) + 10.12 x 체중(kg)]  
- 여성은 [247 - (2.67 x 나이) + 401.5 x 키(m) + 8.60 × 체중(kg)]

위 공식은 성인에게 적용되는 공식이니, 키와 체중이 급격하게 변동하는 소아 및 청소년 시기의 남녀는 다른 공식을 적용해야 합니다.

위 공식에서 참고할 점은 체중변화가 없다는 조건하에 남자는 나이가 한 살 늘어날 때마다 3.8kcal씩 기초대사량이 낮아지고, 여자는 2.67kcal씩 낮아집니다. 

또 다른 널리 사용되는 공식으로 헤리스-베네딕트 공식이 있습니다.
- 남자: 66.47 +(13.75 X 체중) +(5 X 키) – (6.76 X 나이)
- 여자: 665.1+(9.56 X 체중)+(1.85 X 키) – (4.68 X 나이)

어느 공식을 사용하시던 거의 비슷하니, 사용하기 쉬운 걸로 고르시면 됩니다.

기초대사량 늘리는 법

기초대사량을 늘리는 법을 알아보기 전에 기초대사량을 증가시키는 요소들을 먼저 살펴봐야겠습니다.

기초대사량을 증가시키는 요소들

1) 같은 나이여도 몸의 크기, 체표 면적이 클수록 기초 대사량이 높다.
2) 신체의 구성성분 중에 근육이 많을수록 기초대사량이 증가한다.  
3) 성장이 빠른 시기에는 기초대사량도 높다.  
4) 영양섭취가 좋아야 한다. 에너지 대사가 주로 일어나는 근육조직의 양이 증가하고 또한 한 세포내에서의 에너지 대사율도 높다. 
5) 체온이 높을수록 기초에너지 대사량은 증가한다. 체온이 1도 상승할 때마다 기초대사량은 13% 증가한다.  
6) 임신과 수유기에는 기초대사량이 증가한다.
7) 스트레스가 많을 때에는 기초대사량이 증가한다.  

그러면 위의 내용을 참고하여 기초대사량을 높이는 방법을 알아볼까요?

기초대사량 높이는 방법

1. 단백질 섭취하기

근육의 소실은 기초대사량의 저하로 이어지므로 권장 단백질 섭취량을 지켜주는 것이 좋습니다.

단백질은 하루에 체중 1kg당 0.8g~1.2g 정도가 권장됩니다.

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물론 근력을 증가시키는 운동을 하는 경우에는 조금 더 섭취해 주는 것이 좋겠지요.

그렇다고 단백질만 섭취하고 탄수화물을 제한하는 것도 좋다고 할 수 없습니다. 탄수화물이 단백질을 근육으로 합성해주는 매개체 역할을 해주니까요. 항상 균형잡힌 식단이 좋습니다.

2. 자주 물 마시기

수분 섭취 후에는 신체 내부의 장기 운동이 활성화 되어 기초 대사량이 높아지게 됩니다. 수분 섭취 후에는 근육 내 교감신 경계가 활성화 되고 혈액 내 노에피네프린이라는 교감신경자극물질도 증가합니다. 교감신경계가 활성화 되면 우리 몸 속의 열 생산이 촉진되어 에 너지 소비량이 증가합니다.
실제로 독일에서 실험이 있었는데요. 건강한 성인 남녀들에게 500ml 의 물을 마시게 하고 에너지 변화를 측정하였더니 10분 이내 에너지 소비량이 증가하기 시작해서 한 시간이 지나자 에너지 소비량이 평소의 30% 이상 증가하였다고 합니다. 이 실험에서 나온 결과를 따르자면 하루에 1.5l 의 물을 더 마시면 일년 동안 17,400kcal 의 추가적인 에너지 소비가 이뤄진다는 건데 이는 체지방 약 2.4kg를 연소시킬 수 있는 수준입니다. 즉 하루 1.5l 이상의 물을 더 마시는 것 만으로 일년간 2.4kg 의 체지방을 없애는 만큼의 운동을 한 효과가 있다는 뜻이며, 차가운 물을 마신 후에는 이를 체온만큼 데우기 위해서 에너지 소비가 더 증가하므로 온도가 낮 은 물을 마실수록 에너지 소비량 증가 효과는 더 크다고 할 수 있습니다.

3. 근력 운동하기

근육1kg 증가는 대략 13~30kcal(체성분검사기의 공식을 이용하면 21.6kcal)의 기초대사량이 증가합니다. 그러나 여성의 근육량은 남성의 60% 정도로 상대적으로 적은데, 특히 굶는 다이어트를 하게 되면 근육량이 더 줄어들어 쉽게 피곤하고 무기력해집니다. 따라서 근력을 강화해주는 근력강화 운동이 필수적이라고 할 수 있겠죠. 

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또한 연구에 따라 차이가 있지만 운동이 끝난 후 대략 16시간에서 길게는 38시간까지 기초대사량이 운동 전보다 4~10% 가량 증가한다고 하며, 특히 가벼운 걷기 같은 운동보다는 강도 높은 운동에서 효과가 크게 나타난다고 합니다.

4. 시원한 온도 유지하기

기온이 떨어지면 신체는 체온을 유지하기 위해 각 장기 등의 대사작용이 활발해지고, 이에 따라 기초대사량이 높아집니다. 그러나 소화기능이 활성화되면서 운동 후 공복감을 빨리 느끼게 되고 식욕이 강해진다는 단점이 있겠습니다. :)

5. 조금씩 자주 먹기

일반적인 체성분 검사에서 뼈와 체지방을 제외한 나머지, 즉 골격근을 포함하여 내장, 혈관, 신경 같은 모든 조직을 근육량으로 계산합니다. 골격근(허벅지 근육, 엉덩이 근육 등)은 전체 대사량에서 고작 20% 내외밖에 쓰이지 않습니다. 심지어 전신의 골격근의 기초대사량을 다 합해도 뱃속에 있는 간 하나가 소비하는 기초대사량보다도 적습니다. 

그래서 우리는 폭식보다는 조금씩 자주 먹어야 하겠죠? 아침 꼭 챙겨먹으라는 어른들 말씀이 다 이유가 있었네요.

오후4시쯤 건강한 간식(우유, 견과류)을 조금씩 챙겨먹는 것도 좋겠습니다.

기초대사량의 불편한 진실

위에서 우리는 기초대사량의 뜻과 기초대사량 계산법, 기초대사량 늘리는 법을 알아봤습니다.

그런데, 기초대사량 늘리는 법에서 근력 운동하기를 다시 한번 얘기해보려고 합니다.

먼저 보통 남자의 기초대사량을 계산해보겠습니다.

신장 175cm, 체중 70kg, 나이 40세 기준으로  기초대사량은 1634kcal입니다.

그런데, 위에서 골격근량 1kg 당 기초대사량은 13~30kcal이라고 했었죠. 일반적인 사무직 같은 경우 13kcal라 치면 골격근량 1kg 늘려봐야 기초대사량 1% 증가에도 못미칩니다. 우리가 골격근량 1kg 늘리는 것이 얼마나 힘든일인가요? 뭔가 억울하지 않나요?

하지만! 기초대사량을 높이기 위해 근력을 향상시키고, 근육량 증가를 위한 운동을 할 때마다 활동대사량이 어마어마하게 소모됩니다.

즉, 중강도 이상의 근력운동을 하면 1시간에 400kcal이상을 소비합니다. 이게 바로 꾸준히 운동하라는 이유입니다.

결론은 균형잡힌 식단과 함께 주기적인 근력운동, 신진대사를 높이는 유산소 운동을 병행한다면 이쁘고 건강하게 생활할 수 있습니다.

운동합시다!