스트레스는 안고 가면 안됩니다.

스트레스는 만병의 원인입니다.

한 연구에서 급성 스트레스는 고혈압, 저혈압, 통증, 소화기 증상, 알레르기 질환, 공황장애, 정신분열증상을 유발하며, 만성 스트레스는 불안, 우울증, 인지기능 장애, 심혈관질환, 비만, 당뇨, 신경퇴행성질환, 골다공증, 수면무호흡증 등을 유발할 수 있다고 합니다.

내가 최근 스트레스를 얼마나 받고 있는지 자가 테스트 해보는 방법은 이전에 올렸던 스트레스 지수 테스트 글을 참고바랍니다.

 

2023.02.07 - [건강정보] - 스트레스! 난 스트레스를 많이 받고 있을까?

스트레스! 난 스트레스를 많이 받고 있을까?

 

그래서 오늘은 스트레스를 해소하는 방법을 알아보려고 합니다.

스트레스 해소법

스트레스 해결책은 사람마다, 상황이나 원인마다 다를 수 있으나, 일반적으로 사용되는 스트레스 해결책을 알아보겠습니다.

1. 운동

규칙적인 신체 활동은 신체의 스트레스와 긴장을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 천연 진통제 및 기분 전환제 역할을 하는 뇌의 화학 물질인 엔돌핀을 증가시킬 수 있습니다. 스트레스 해소에 도움이 될 수 있는 운동의 예로는 달리기, 자전거 타기, 수영, 요가, 역도 등이 있습니다.

그렇다고 해서 반드시 시간을 정해놓고 규칙적인 운동만 도움이 되는 건 아닙니다. 스트레스 상황이 발생한 후에 잠시나마 빨리걷기 등의 가벼운 운동을 해보세요. 운동에 집중하는 동안 신경쓰고 있는 업무에 대한 걱정을 멈출 수 있고 스트레스 해소에도 좋습니다.

2. 요가

요가는 신체 자세, 호흡 운동 및 명상을 결합한 운동의 한 형태입니다. 이완을 촉진하고 근육 긴장을 줄임으로써 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 요가는 부교감 신경계라고 불리는 안티스트레스 반응 시스템을 훈련시킵니다. 규칙적인 요가 수련을 통해 만성적인 스트레스 호르몬 수치를 떨어뜨리고 심박수를 안정시켜 스트레스를 견딜 수 있는 능력을 향상시킵니다.

3. 명상

명상은 정신적으로 맑고 정서적으로 차분한 상태를 달성하기 위해 특정 대상, 생각 또는 활동에 마음을 집중하는 연습입니다. 이완을 촉진하고 근육 긴장을 줄임으로써 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 깊은 심호흡을 통해 뇌로 충분한 산소를 공급하고 가빠진 호흡과 심박수를 안정시킬 수 있습니다.

4. 충분한 수면

적절한 수면을 취하는 것은 전반적인 건강과 웰빙을 유지하는 데 중요합니다. 수면 부족은 스트레스 수준을 높일 수 있습니다.

보통 충분한 수면 시간은 8시간 정도로 봅니다. 잠들 때까지 뒤척거리는 시간이나 일어나기 위해 소요되는 시간 빼고 말입니다.

수면 부족으로 인한 피로가 누적되면 출근 자체가 스트레스가 될 수 있습니다.

5. 건강한 식단

스트레스를 받으면 우리 몸은 방어기재로 코르티솔이라는 호르몬을 많이 분비합니다. 이 호르몬은 식욕에 영향을 주어 소모된 에너지를 음식물을 통해 섭취하여 회복하도록 만듭니다. 이것을 '스트레스성 폭식'이라고 하지요. 사무실에 구비된 과자, 커피나 퇴근 후 마시는 과도한 음주 등은 오히려 활력을 떨어뜨립니다. 섬유질, 단백질 및 건강한 지방이 풍부하게 들어있는 식품이 좋습니다. 과일, 채소, 통곡물 및 저지방 단백질이 풍부한 식단을 섭취하면 스트레스 수준을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 가공식품, 설탕, 카페인을 피하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

6. 시간 관리

작업의 우선순위를 정하고 현실적인 목표를 설정하고 더 큰 프로젝트를 더 작고 관리 가능한 작업으로 나누면 시간을 더 잘 관리할 수 있다는 느낌을 받아 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고, 지나친 완벽주의는 스트레스 해소의 적입니다. 자신의 하루를 더 바쁘게 만들 이유는 없겠죠? 실제로는 자신이 생각하는 것보다 더 많은 일을 하고 있는지 모릅니다. 업무도 중요하지만 자신의 건강보다 중요한 것은 아닙니다.

 

이 외에도 의사나 상담사와의 상담을 하는 것도 도움이 됩니다.

치료사는 스트레스의 원인을 파악하고 대처 전략을 개발하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

스트레스에 좋은 음식

1. 복합 탄수화물

통곡물과 같은 복합 탄수화물이 풍부한 음식은 기분을 조절하는 뇌의 화학 물질인 세로토닌 생성을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 복합 탄수화물은 또한 빠른 에너지원을 제공하여 스트레스를 받을 때 도움이 될 수 있습니다.

2. 베리

블루베리, 라즈베리, 딸기와 같은 베리류에는 항산화제가 풍부하여 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 스트레스와 관련된 호르몬인 코르티솔 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 견과류와 씨앗

아몬드, 호두, 치아씨드와 같은 견과류와 씨앗에는 코르티솔 수치를 조절하는 데 도움이 되는 미네랄인 마그네슘이 풍부합니다. 또한 건강한 지방이 풍부하여 뇌 기능을 개선하고 스트레스 수준을 줄이는 데 도움이 됩니다.

4. 기름진 생선

연어, 고등어, 정어리와 같은 기름진 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하여 항염증 효과가 있고 스트레스 수준을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 다크 초콜릿

다크 초콜릿에는 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이 되는 항산화제와 카페인이 포함되어 있습니다. 그러나 다크 초콜릿은 칼로리가 높고 다량 섭취할 경우 체중과 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.

6. 잎이 많은 채소

시금치, 케일, 콜라드 그린과 같은 잎이 많은 채소에는 코르티솔 수치를 조절하는 데 도움이 되는 비타민 B인 엽산이 풍부합니다. 그들은 또한 항산화 물질이 풍부하여 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. 허브 및 향신료

카모마일, 라벤더, 강황과 같은 허브와 향신료는 자연적인 진정 효과가 있으며 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

중요한 것은 다양한 식품군의 다양한 식품을 포함하여 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 건강을 유지하고 스트레스 수준을 낮추는 방법인 것입니다. 특히, 이미 정신적, 신체적 건강에 이상 신호를 느꼈다면 식단을 변경하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것도 중요합니다.

 

좋은 음식 먹고, 적당한 운동량을 유지하는 것이 최선이라고 생각합니다.